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3er-Split Trainingsplan für Männer: Aufbau, Beispiel und PDF-Tipp

Kurz gesagt: Beim 3er-Split teilst du das Krafttraining auf drei Einheiten pro Woche auf: Drücken, Ziehen und Beine. Jede Muskelgruppe kommt einmal pro Woche dran, dazwischen liegen Ruhetage. Du kannst den Plan auf einem Blatt Papier selbst notieren oder als PDF ausdrucken und Gewichte eintragen.

So teilst du die drei Tage auf

Der gängigste 3er-Split ist Push, Pull, Beine. An Tag eins trainierst du alle drückenden Bewegungen: Brust, Schultern und die Rückseite des Oberarms. An Tag zwei folgen die ziehenden Bewegungen für Rücken und die Vorderseite des Oberarms. An Tag drei kommen Oberschenkel, Gesäß und Waden dran.

Die Idee dahinter ist einfach. Muskeln, die zusammenarbeiten, trainierst du am selben Tag. Beim Bankdrücken hilft der Trizeps mit, deshalb muss er am Brusttag nicht mehr extra ausgelastet werden. So bleibt jede Einheit übersichtlich und dauert meist um die sechzig bis neunzig Minuten.

Lege die Tage so, dass dazwischen mindestens ein Ruhetag liegt. Ein typischer Rhythmus ist Montag, Mittwoch, Freitag. Der Samstag und Sonntag bleiben dann frei für Spaziergang, Familie oder lockere Bewegung. Wer mehr Zeit hat, kann später auf vier oder fünf Tage ausbauen, aber nur, wenn die drei Tage sauber klappen.

Übungen und Wiederholungen planen

Pro Tag reichen vier bis sechs Übungen. Starte mit einer schweren Grundübung, zum Beispiel Bankdrücken am Push-Tag, Rudern am Pull-Tag und Kniebeuge am Beinetag. Danach folgen ein bis zwei Ergänzungsübungen und zum Schluss ein bis zwei kleine Übungen für Arme, Schultern oder Waden.

Für die Grundübungen sind drei bis fünf Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen üblich. Bei den kleineren Übungen darfst du mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen arbeiten. Wichtig ist, dass der letzte Satz anstrengend ist, aber die Technik sauber bleibt. Wenn die Bewegung zu wackeln beginnt, ist das Gewicht zu hoch.

Zwischen den Sätzen pausierst du bei schweren Übungen zwei bis drei Minuten, bei leichten Übungen eine bis zwei. Stell dir einen Timer, sonst werden aus zwei Minuten schnell fünf, und die Einheit zieht sich.

Fortschritt aufschreiben statt schätzen

Der größte Hebel im Krafttraining ist kein besonderes Programm, sondern das Mitschreiben. Notiere bei jeder Übung Gewicht, Sätze und Wiederholungen. Nächste Woche willst du beim selben Gewicht eine Wiederholung mehr schaffen oder bei gleicher Wiederholungszahl etwas mehr auflegen.

Ein einfacher Weg ist die Doppelprogression: Du arbeitest in einem Bereich, etwa sechs bis zehn Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen die obere Zahl, steigerst du das Gewicht beim nächsten Mal um die kleinste Scheibe. Dann beginnst du wieder bei der unteren Zahl.

Auf dem Handy geht das, aber viele greifen lieber zu einem Ausdruck im Spind oder im Rucksack, weil kein Display aufleuchtet und nichts ablenkt. Eine fertige PDF-Vorlage spart dabei das Linienziehen, sonst reicht auch ein liniertes Heft.

Häufige Fehler beim 3er-Split

Viele Einsteiger überspringen den Beinetag, weil er unangenehm ist. Dann wird der Körper ungleichmäßig. Plane die Beine bewusst an einen Tag, an dem du nicht gleich einen Termin hast, und gönne dir danach Zeit.

Der zweite Fehler ist zu häufiges Wechseln der Übungen. Wer jede Woche etwas Neues macht, kann keinen Fortschritt messen. Bleibe mindestens sechs bis acht Wochen bei derselben Auswahl, bevor du etwas austauschst.

Der dritte Fehler ist das Weglassen des Aufwärmens. Zwei leichte Sätze vor der ersten Grundübung machen Gelenke und Kopf bereit. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen sprichst du vorab mit einer Fachperson, diese Seite kann dir das nicht ersetzen.

Ein ausgefüllter Pull-Tag

Mittwoch ist Pull-Tag. Du schreibst vier Übungen auf: Klimmzüge mit Unterstützung, dreimal sechs bis acht Wiederholungen, Rudern an der Maschine, vier Sätze mit zehn Wiederholungen bei 50 Kilogramm, Latziehen enger Griff, drei Sätze mit zwölf Wiederholungen bei 45 Kilogramm, und zum Schluss Bizepscurls, drei Sätze mit zwölf. Beim Rudern schaffst du heute in allen vier Sätzen zehn Wiederholungen. Also schreibst du für nächste Woche 52,5 Kilogramm in die Spalte Ziel. So weißt du am Freitagabend, nach Wochen, auf einen Blick, wo du stehst.

Checkliste zum Abhaken

Drei feste Trainingstage mit Ruhetag dazwischen wählen
Tag eins Push, Tag zwei Pull, Tag drei Beine
Pro Tag vier bis sechs Übungen planen
Mit einer schweren Grundübung beginnen
Zwei leichte Aufwärmsätze einplanen
Pausen mit Timer messen
Gewicht, Sätze und Wiederholungen aufschreiben
Sechs bis acht Wochen bei derselben Auswahl bleiben
Gewicht erst steigern, wenn die obere Wiederholungszahl klappt
Plan ausdrucken und in die Sporttasche legen

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche trainiere ich beim 3er-Split?

Drei Mal pro Woche, jeweils an einem Tag mit Ruhetag dazwischen. So kommt jede Muskelgruppe einmal pro Woche dran. Wenn dir das zu wenig ist, kannst du später einen vierten Tag mit Schwachstellen ergänzen.

Ist ein 3er-Split für Anfänger geeignet?

Ja, wenn die Übungen sauber gelernt sind. Anfänger kommen mit einem Ganzkörperplan oft ähnlich weit, der 3er-Split eignet sich aber gut, sobald du die Grundübungen sicher beherrschst und mehr Abwechslung brauchst.

Was mache ich an den Tagen dazwischen?

Du kannst frei lassen oder locker bewegen: spazieren, radeln, dehnen. Schweres Krafttraining der gleichen Muskeln gehört an diese Tage nicht, sonst fehlt die Pause, in der sich der Körper anpasst.

Reicht ein PDF-Trainingsplan oder brauche ich eine App?

Beides geht. Ein Ausdruck ist übersichtlich, braucht keinen Akku und lenkt nicht ab. Eine App rechnet dir Verläufe aus. Wichtig ist nur, dass du jedes Training wirklich aufschreibst und die Zahlen später vergleichst.

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Stand: November 2026